El calcio: un mineral clave para los huesos, músculos y la salud integral

_Aunque los lácteos son la fuente más conocida, existen múltiples alimentos ricos en calcio que pueden incluirse en una dieta equilibrada._ El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano y desempeña funciones esenciales para la salud. Es vital para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes, además de intervenir en procesos como el movimiento muscular, la coagulación de la sangre y la liberación de hormonas. El 99% del calcio corporal se almacena en los huesos. Si bien el consumo de productos lácteos como la leche y el queso ha sido tradicionalmente recomendado para garantizar una adecuada ingesta, no todas las personas pueden o desean consumirlos. Ya sea por intolerancia, decisiones éticas o recomendaciones médicas, muchas personas buscan fuentes alternativas de este mineral. Afortunadamente, el calcio también está presente en legumbres, frutos secos, mariscos y ciertas verduras. Según la Clínica Universidad de Navarra, estos son algunos de los alimentos con mayor contenido en calcio: - **Quesos curados** (gruyere, emmental, roquefort): entre 560 y 850 mg por 100 g. - **Sardinas en aceite**: 400 mg por 100 g. - **Almendras y avellanas**: 240 mg por 100 g. - **Langostinos y cigalas**: 220 mg por 100 g. - **Yogur natural**: hasta 180 mg por 100 g. - **Garbanzos**: 145 mg por 100 g. - **Higos secos**: 180 mg por 100 g. - **Judías blancas y habas secas**: 130 mg por 100 g. - **Chocolate con leche** y **batidos lácteos**: 120 mg por 100 g. - **Espinacas, acelgas, cardo y puerro**: entre 87 y 114 mg por 100 g. **¿Cuánto calcio necesitamos?** La ingesta diaria recomendada varía según la edad y el estado fisiológico. En adultos sanos, se recomienda consumir alrededor de 900 mg diarios. En adolescentes, esta cifra sube a 1.100 mg, mientras que personas mayores y embarazadas deben tomar entre 1.000 y 1.200 mg por día. Además, para mejorar la absorción de calcio en el cuerpo es aconsejable consumirlo junto con nutrientes como **magnesio, manganeso, zinc** y vitaminas **D, K y B12**, que ayudan a su metabolismo. **¿Puede haber exceso de calcio?** Aunque es poco común en personas sanas, un exceso de calcio puede ocasionar hipercalcemia o hipercalciuria. Estas condiciones, aunque infrecuentes por causas dietéticas, pueden derivar de otras patologías como el cáncer o el hiperparatiroidismo. Sus síntomas incluyen fatiga, arritmias, estreñimiento, náuseas, pérdida de peso e incluso mayor riesgo cardiovascular. Por ello, es fundamental mantener un equilibrio, asegurando una ingesta adecuada de calcio sin excederse.